TRASTORNOS EN EL SUEÑO

¿Cuánto crees que has dormido esta noche? Si contestas que “no mucho” estás entre el tercio de la población que asegura tener problemas para conciliar el sueño, lo que no significa necesariamente que en realidad hayas dormido poco.

El insomnio es un problema que sufren muchas personas por múltiples motivos. Dormir es uno de los placeres de la vida. Pero también es uno de los puntos necesarios en nuestra vida para poder estar mental y físicamente saludables. No descansar correctamente se nota a lo largo del día con cansancio, dolores de cabeza, malestar…

El sueño es un proceso fisiológico y natural de nuestro organismo, en el que interviene una gran cantidad de áreas de Sistema Nervioso Central y de neurotransmisores.

El proceso de dormir pasa por una serie de fases diferenciales agrupadas en ciclos de aproximadamente 90 minutos, que se van concatenando a lo largo de las horas que dedicamos a descansar. Cada uno de estos ciclos atraviesa por 5 fases: los estadios I y II o de sueño superficiales, los estadios III y IV o de sueño profundo, y el estadio de sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos) o sueño paradójico. A medida que avanzan los estadios, la profundidad del sueño es mayor y por ello implica la progresiva disminución de las actividades corporales: ritmo cardíaco, presión arterial, segregación de jugos, tensión muscular. Es como si el organismo descansara y se regenerara a sí mismo.

 

 

El periodo REM(RAPID EYE MOVEMENT) es diferente, en él se producen los sueños y, si bien también se consigue un profundo nivel de relajación, aparece una intensa actividad cerebral, la temperatura y el flujo sanguíneo aumentan y pueden aparecer movimientos musculares intensos implicados en el contenido de los sueños.

Las necesidades del sueño varían a lo largo del ciclo vital.

Cada persona debe averiguar qué cantidad de horas es la más razonable para ella. Dormir más no es mejor, y produce sensaciones desagradables como embotamiento pesadez mental, dolor de cabeza o cansancio.

Para hablar de problemas de sueño tiene que haber dificultades que se mantengan en el tiempo.

HIGIENE DEL SUEÑO

Antes de proponerte técnicas para controlar el insomnio, es imprescindible preparar el ambiente, y a ti mismo, para estar en las mejores condicione.

1. No consumir bebidas que tengan cafeína u otros excitantes, al menos seis horas antes de acostarte.
2. No beber alcohol desde las primeras horas de la tarde. El alcohol es un depresor del Sistema Nervioso Central y, aunque a corto plazo pueda producir somnolencia, acaba alterando el patrón y ritmo de sueño.
3. No fumar al menos dos horas antes de irte a la cama
4. Intentar hacer ejercicio físico de forma regular, pero evitar hacerlo de forma vigorosa al menos dos horas antes de dormir.
5. Intentar ingerir una cena moderada. Una digestión pesada dificultan conciliar el sueño
6. Acondicionar tu dormitorio de manera que te predisponga al sueño e utilizarlo solo para dormir.
7. Las últimas dos horas antes de meterte en la cama, haz actividades de desaceleración como ver la tele, leer etc.

 

 

TÉCNICAS PARA EL INSOMNIO

Aquí os dejamos una técnica para el insomnio inicial.

Control de estímulos

• INSOMNIO INICIAL. La persona ha asociado la situación de “intentar dormir” con todos sus correlatos (estar en la cama, a oscuras, en una determinada hora…) Después de muchas noches sin dormir y horas de angustia dando vueltas en la cama.

El segundo fenómeno que aparece es la autovigilancia, al no poder dormir comienza a estar pendiente de dormirse.

 

VAMOS PASO A PASO

1. Acuéstate aproximadamente a la hora que solías hacerlo antes de empezar con el problema.
2. Métete en la cama e intenta dormir
3. Si pasan 20 minutos de estar haciendo esto y no te has dormido, levántate de la cama, sal de la habitación y dirígete a otra sala de la casa. Es muy importante que abandones la estancia de la casa. En otra habitación siéntate en el sofá y disponte a realizar una actividad aburrida.
4. Permanece haciendo la actividad hasta que empieces a notar signos claros de somnolencia, Vuelve a la habitación y acuéstate.

Si te duermes estupendo, si no a los 20 mint repite el 3 paso.

5. Aunque hayas dormido muy pocas horas o ninguna, al día siguiente levántate a la hora prevista. De no hacerlo así desplazarías el horario de sueño.
6. Aunque estés muerto de sueño, no hagas siestas, ni cabezadas durante el día.
7. Insiste en el procedimiento tantos días como necesites para normalizar el patrón de sueño.

Al principio te costará un poco pero es muy importante que sigas las pautas aunque nos    cuesten o llegues a pensar que no podrás.

Espero que estos consejos te ayuden, si el problema se sigue manteniendo no dudes en acudir a consulta, recuerda que estamos para ayudarte.