¿QUÉ ES EL ENFADO?
El enfado sería un estado emocional subjetivo con un alto nivel de activación autonómica. Se produce por una percepción de amena: integridad física, propiedad o recursos presentes o fututos, autoimagen, estatus social y mantenimiento de las reglas sociales que regulan la vida diaria y el bienestar.
El enfado se expresa a través de gestos posturales o faciales, inflexiones vocales o verbalizaciones o conductas agresivas.
La elección de unas estrategias u otras está condicionada por los roles sociales, la historia de aprendizaje y las contingencias ambientales.
¿POR QUÉ SE MANTIENE?
Cuando te enfadas más de lo adecuado, expresas ese enfado de manera descontrolada, esos comportamientos provocan unos efectos muy potentes.
FIJATE EN TUS EMOCIONES: En pleno enfado, notas tu cuerpo a punto de estallar y como liberas esa tensión gritando, y poniéndote agresivo. Eso te provoca una sensación de alivio, y tu cerebro aprende que esa es la mejor forma de reducir esa presión. En otras palabras, te resulta más fácil enfadarte y perder el control.
¿Cuál puede ser su origen?
Hay posibles variables involucradas en el origen:
- Probablemente existe una vulnerabilidad biológica
- Modelos temprano de enfado-agresividad como reacción habitual
- Ser víctima (sufrir de otros) este tipo de comportamiento
- Historia previa de eficacia de este tipo de conductas
- Baja autoestima
- Déficit de resolución de problemas
- Abuso de alcohol o drogas.
¿POR QUÉ NOS ENFADAMOS?
Por muy humanos que seamos, también somos animales. Y como tales, hemos sido dotados de varios sistemas automáticos que nos ayudan a sobrevivir. Uno de ellos es la ansiedad y otro es el enfado.
La ansiedad es un mecanismo de defensa que preparar a nuestro cuerpo y a nuestra mente para escapar del peligro. En ocasiones no es posible escapar y tenemos que luchar y luchamos mejor si estamos enfadados. Cuando nos enfadamos, nuestro cuerpo se prepara para la lucha y todos los cambios, que suceden en nuestro cuerpo y mente están destinados a luchar mejor.
Si somos heridos, notamos menos dolor cuando estamos enfadados, somos más fuertes, más agresivos, más resistentes.
Lo que intento decir es que enfadarnos no solo es natural sino inevitable. El problema está en que a veces nos enfadamos en exceso y parece como nuestro cuerpo no distingue lo que es una amenaza real de lo que no es. Y esos enfados, que nos venían muy bien hace 40.000 años cuando teníamos que luchar contra un tigre con dientes de sable, ahora nos fastidian la vida cuando aparecen porque el vecino “hace ruido demasiado tarde”
RESPUESTAS EL ENFADO
| COGNITIVA | FISIOLÓGICA | MOTORA |
| ¿Cómo se atreve a… | Tasa cardiaca acelerada | Verbales agresivas indirectas :ironía, bromas de mal gusto |
| Es un… | Aumento de tensión muscular | Verbales agresivas directas: insultos, amenazas |
| No hay derecho | Temblores y agitación | Físicas agresivas indirectas: dar portazos, romper cosas |
| Debería de | Respiración rápida | Físicas agresivas directas: tortazos, patadas, puñetazos |
| Yo nunca habría… | Rubor, calor y sudor | |
| Se va a enterar | Molestias gastrointestinales |
TÉCNICAS CONTROL DE ENFADO
- Aumentar la conciencia. Consiste en que la persona aprenda a reconocer señales (tempranas) de enfado en términos de pensamientos, emociones y conductas.
- Relajación, meditación, autocontrol: La relajación es la mejor manera de prevenir los ataques de ira. Existen distintas formas de relajarse: practicar deporte, el yoga, la meditación, el Mindfulness, tomar un baño de agua caliente, o cualquier método que pase por distraer la mente y llevarnos a un estado de positividad. De hecho, en los momentos concretos en que detectamos que podemos tener una reacción de ira, es una buena idea tratar de respirar profunda y lentamente durante por lo menos veinte segundos: esto hará que nuestro cuerpo se desintoxique de la negatividad y la irascibilidad que sentimos.
- El tiempo fuera. Habrás oído, una y otra vez, incluso te habrás propuesto, lo de “contar hasta diez antes de hablar para no estallar”. Pues no es una tontería, lo que ocurre es que para que sea efectivo tiene que darse junto con una serie de condiciones, lo que nos lleva a explicar la siguiente técnica.
Los pasos serían:
- Detecta la tensión en tu cuerpo, y antes de manifestar lo que piensas y sientes de forma agresiva, avisa al interlocutor de que necesitas estar más tranquilo para seguir hablando.
- Busca otro lugar en calma. A veces bastará con que te retires unos metros en silencio de la situación.
- Durante ese tiempo fuera, comienza a respirar con el diafragma.
Si notas que tu enfado no baja le decíamos a la otra persona que ahora no es el momento de hablar, que hablaremos mañana cuando estemos más tranquilos pero que hablaremos.
- El lenguaje utilizado: Desde el mismo instante en que algo empieza a molestarte, y antes de llegar a la ira, observa tu diálogo interno, el lenguaje que utilizas. “Esto siempre sale mal”; “Esto es insoportable”,
Esta técnica te invita a que detectes las palabras radicales, los conceptos absolutistas que añaden dramatismo y rigidez a tus pensamientos. Reestructura tu diálogo, cambia tus “siempre”, “nunca”, “todo”, “insoportable” por palabras que se ajustan más a la realidad, sin exagerar la carga emocional.
- Miremos las cosas como una graduación de grises, y no como blanco o negro.
- Expresar el enfado no reprimirlo. Pero siempre de manera asertiva